生活心理學《給適應不良的完美主義者-與內在的自己和解吧》-2021年4月號
適應不良的完美主義者
-與內在的自己和解吧-
完美主義的定義
完美主義的定義為：對自己的行爲或表現訂定過高的標準及目標之人格特質（盧美妏， 2019）。研究指出，此特質同時在人際互動方面也有特殊的呈現方式。完美主義者的自我呈現包含了三個面向，分別為：推銷完美的自己(perfectionistic self-promotion)、不顯現不完美(Nondisplay of Imperfection)以及不揭露不完美(Nondisclosure of Imperfection)(Hewitt, 2003)。以上三個面向都會影響到完美主義者和他人的互動以及應對方式，也顯現出此特質的人們在人際交往上會要求自身的表現近乎完美，而刻意不去表現出不完美的部分。
在完美主義的特質中，也牽涉到了自我效能(self effcacy)的概念。自我效能是指一個人對自己能否達到目標的信念，相信自己可以運用自身的能力來完成某個任務。完美主義者可能因為訂立了不切實際的高標準，超過自身擁有的能力而造成了自我效能低下的狀況。自我效能低會降低工作表現，讓完美主義者更難達到目標而產生挫敗感，造成惡性循環。
我們也可以從三個面向去探討完美主義：自我價值(self-worth)、能力以及表現。自我價值代表著經過自我評價(self-evaluation)，對自己形成正向或是負向的看法(Carl Rogers)。自我價值的高低取決於現實我和理想我的差距(William James)，差距小則自我價值高，自信與自尊便會跟著提高；能力代表某個人所具備的特質，這些特質會影響工作效率、成果等(Boyatzis.D, 1982)；表現則代表一個人外顯的行為、舉止、外觀等，可實際讓他人評判的部分。
每個人的自卑感都能促使個體追求卓越，卻也同時會帶來心理的困擾。(Alfred Adler, 1996)
當一個人覺得自己的標準是合理的，沒有意識到自己訂定的標準超乎了能力範圍，卻又無法達到目標時，便會認定失敗是因為自己的能力不足，而加倍努力去奔向此無法達到的目標。這種認知偏誤使得完美主義者對自身產生誤解，同時失去信心、出現負面情緒、陷入惡性迴圈等問題，便會導致適應不良的行為(maladaptive behavior)（Albert Bandura, 1950)。
因此，當完美主義者過度重視表現以及他人的評價，便會無法容許自己犯錯。不但會畏首畏尾地不敢前進，甚至會導致拖延以及憂鬱症發生的可能。當他們不斷地要求自己要達到更好的境界時，便會產生適應不良的完美主義（張映芬, 2019）。下圖便以簡易的表格來劃分適應良好以及適應不良的完美主義者：
因此，我們可以把完美主義者分成兩種類型，分別是「適應良好的完美主義者」及「適應不良的完美主義者」。以下我們將介紹兩者的差別。
以下將會透過第二段提到的—自我價值、能力以及表現，說明適應良好的完美主義與適應不良的完美主義。
適應良好的完美主義者
適應良好的完美主義者自我價值高，設定合理的標準，他們肯定自己、相信自己可以變得更好，這代表就算表現不好也不會撼動他們原有的自我認同，而設定合理的標準使得表現經常能符合他們的預期。以下是適應良好的完美主義者的思維運作模式：
他們擁有正向的自我價值，讓自己有了自信，而使他們表現變好。當他們表現不好或無法達到標準時，自我價值依然很高，不僅不會妄自菲薄，認為自己很差勁。相反地，他們相信自己的能力可以被提升，並且會表現得越來越好。透過對自己正面、積極的想法，適應良好者也就不會陷入痛苦的輪迴。
以簡短的話來總結適應良好的完美主義—他們會依照自己的能力去設定合理的目標，無論他們是否達成那個目標都會對自己抱持正向評價，也就表現得越來越好。(Parker,1997)
(圖片來源:IG:talktohkers)
適應不良的完美主義者
適應不良的完美主義者會設定不合理的標準，過度在意表現，表現的好壞經常能左右他們對於自身價值的看法。在高度且不合理的自我要求下，能力與表現常常無法達到預期的高度，這之間的落差造成他們表現不佳時無法振作，連帶能力無法精進，下次的表現又不如預期的惡性循環。以下是適應不良完美主義者的思維運作模式：
他們的自我價值低，不相信自己的能力可以進步。當他們表現好時，自己的能力與設定的標準落差不大，因此認為自身的能力不差。當他們表現不好時，能力與自己設定的標準有落差，然而他們卻認為無法透過日後的努力來增進自身的能力，從此便相信自己是能力差的人，內心的挫敗感、失落等負面情緒就會讓他們很難繼續走下去。
簡短總結適應不良的完美主義—他們設定過高的目標，然而，若自己的能力無法達到此目標，就會對自己產生不理性的情緒、認知或負向評價，讓自己陷入低潮。(Parker,1997)
完美主義有兩個面向：對完美的渴望與追求以及無法容忍任何失誤，這兩個面向都會讓人有強烈的動機去達到他們想要的狀態。然而適應不良的完美主義者追求的是後者——不允許任何錯誤。美國心理學家Brene Brown解釋適應不良的完美主義：「他其實並不是對完美的合理追求，他更多像是一種思維方式：如果我有個完美的外表、工作沒有任何出錯、生活完美無瑕，那我就能避免所有的羞愧感(shame)、指責(blame)、來自別人的指指點點(judgement)。」
對於失敗的恐懼、非黑即白的信念、幼年缺乏安全感，這些因素塑造了適應不良的完美主義者。完美主義者的好勝心強，失敗與未達成目標經常歸咎於自身的能力不足，因此非常害怕失敗。失敗就等於是否定所有的付出，也變成了他們認為自己無能、無價值的原因；任何事情就只有成功和失敗兩個選項，這是一個極端的信念，使得完美主義者一直處於緊繃的狀態，絲毫不讓自己喘口氣。有些完美主義者是在幼年時就形成了，在學校表現好、成績好往往都能獲得父母的讚賞，然而表現中庸、差勁的小孩卻會被父母忽略甚至責罵。不僅如此，外界也傳達一些價值觀，例如：工作上不能出差錯，一切都要做到最好等。他們追求完美是外在環境驅動，渴望獲得認同，他們只能透過自身的完美表現來證明自己的價值。
以上兩段分別解釋了適應良好與適應不良完美主義者，下面將介紹適應不良的完美主義可能帶來的問題以及如何因應、改善。
適應不良的完美主義帶來的問題
最常見的問題之一是「拖延症」。「要做就全做，不然就不要做。」這種非全有即全無的價值觀，在適應不良的完美主義者身上很常見。就如前面所介紹的，適應不良的完美主義者往往對自己有不切實際的期許，訂定過高的目標卻又無法達成，每一次的失敗都會減低自我效能，進而對自己的能力產生懷疑、焦慮或失望感，長期下來讓他開始害怕失敗，因為失敗對於適應不良的完美主義者來說，意味著自己毫無價值。此時拖延就是一種迴避失敗的手段，當再次失敗、達不到目標時，他們可以一再相信，只要有足夠的時間，他們就能達到理想的自我。一些適應不良的完美主義者利用拖延以尋求慰藉，避免他們看清自己。
第二個可能會造成的問題是「憂鬱症」。適應不良的完美主義者長期強烈地要求自己表現很好，又不懂得適度妥協，一直在注意自己哪裡做不好，因此不能表露自在的、比較脆弱的狀態。同時因為注重自我的外在形象，覺得向他人求助是軟弱的表現，所以他不會允許自己向他人展露負面的模樣，總是壓抑著自己、在人前說沒事。可是一旦自己獨處的時候，適應不良的完美主義者無法忍受自己的失敗，悔不當初的感受令他難以接受，當情緒陷入低落，面對如此一個糟糕、平庸、經常失敗的自己，慢慢地就有想毀滅自己的念頭浮現。
最後一種常見的問題，適應不良的完美主義者在人際方面也有可能受到阻礙。由於他們內心都會有一種念頭：「不可以犯錯」，彷彿稍微犯錯就會成為他人的笑柄，或是自己就沒有存在的意義，這種非理性信念（Albert Ellis,2002）會造成適應不良的完美主義者在社交時感到焦慮，無法輕易地放開心胸與他人交流。
從轉換原有認知來改變適應不良的完美主義
根據史丹佛大學心理學家卡蘿·德威克(Carol Dweck)的研究，人們在面對失敗時有兩種不同的心態，一種是固定心態(fixed mindset)，一種是成長心態(growth mindset)。固定心態認為智力與才能是天生註定且永久不變的，這種心態會使人無法容許任何錯誤的出現，因為錯誤即為失敗的證據，證明自己並不聰明，也沒有天分，而適應不良的完美主義者就是具備這樣的認知。第二種心態是成長心態，這種心態強調的是：「能力是可以培養的」，只要努力就可以開發自己的潛能。當面臨失敗、挫折，具備成長心態的人知道自己並非「不會」，只是「還沒學會」！通常適應良好的完美主義者傾向具有這種成長心態。
所以，要如何改變適應不良完美主義者的固定心態和想法呢？對於這些人來說，他們需要的是一種新的認知——「就算不完美，我依然是個不錯的人」。這樣的自我認知不會在一夕間突然建立，而是要透過如同一面鏡子般的存在（例如重要他人、朋友或諮商師）來確立自我意象，而且這面鏡子是要能在他們犯錯、不完美時，依舊能表示沒關係，包容他們、並且鼓勵他們的人。如果有旁人可以透過陪伴和同理心，陪伴適應不良的完美主義者知覺到自己的非理性信念，從旁協助並給予鼓勵，就能夠幫助他們改變原有的認知，進而促成行為上的轉變！
實際上，筆者認為難以透過一篇文章瞬間扭轉適應不良完美主義者的習慣，但如果可以在看完這篇文章後，使不適應的完美主義者開始意識到像是「完美主義並沒有帶給我完美的生活」、「失敗是督促我下次加倍努力的理由，而不是代表我毫無價值」等想法，我們便可能有勇氣開始尋找更多書籍、朋友、諮商師等資源，來改變過去固有的心態，漸漸的就有機會開始接納不完美的自己。
當覺察到自我價值時，與內在的和解便開始了。
參考資料：
盧美妏, 2019 華人完美主義類型的檢驗—以中國大陸樣本為例
張映芬, 2019 教育心理學報 四向度完美主義之建構暨其與成就目標、學習倦怠之關係
你覺得「要嘛不做，要做就做最好」？想當完美主義卻適應不良，簡直就是慢性自殺
洪慧芳（譯）（2011）。拖延心理學。香港：大雁。(Jane B. Burka &
Lenora M. Yuen，2008)
Carol Dweck TED演講—《相信你能進步的力量（The
Power of Yet）》
Ellis,Albert. (2002). The role of irrational beliefs in perfectionism. In G. L. Flett & P. L. Hewitt (Eds.), Perfectionism: Theory, research, and treatment
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